Dieta Roślinna czyli Jedz aby Żyć

Słuchaj Postu Zamiast Czytać
Dieta Roślinna-Poster

Dieta Roślinna – Recepta na Zdrowie?

Jedzenie w dzisiejszych czasach stało się dla wielu czymś więcej, niż odżywianiem organizmu. Lubimy zjeść wytwornie, lubimy wyszukane potrawy. Nadmiar jedzenia oraz źle dobierane produkty skutkują szeregiem dolegliwości a nawet chorób cywilizacyjnych. Jest na to łatwo dostępne rozwiązanie – dieta roślinna. Im szybciej ludzie zrozumieją, że nie żyjemy po to tylko, aby jeść, ale jemy aby żyć,  tym szybciej zyskają na tym wszyscy: ludzie, zwierzęta i nasza planeta.

Wprowadzanie zróżnicowanych i długoterminowych zmian proponuję zacząć od zmiany nawyków żywieniowych. Istnieje coraz więcej teorii, że jedzenie może być lekiem na wiele dolegliwości. Coraz więcej autorów naukowych publikacji podkreśla związek między odżywianiem a zdrowiem. Pokarm oparty na roślinach, zbożach i produktach nieprzetworzonych wydaje się „cudownym lekiem” dzisiejszych czasów.

Coraz więcej specjalistów poleca dietę roślinną, jako główny czynnik zapewniający zdrowie i dobre samopoczucie. Właściwie odżywiony i pełen energii organizm będzie miał znacznie więcej sił i chęci na podejmowanie kolejnych wyzwań. Holistyczne podejście, o którym wspominam na stronie głównej zaczynam wiec od tematu jedzenia. Przyjrzyj się uważnie temu co jadasz codziennie. Czy jest to odżywczy, pełen naturalnych składników pokarm, dający energię i umożliwiający zdrowie a nawet długie życie bez chorób?

Co należy jeść aby żyć długo i zdrowo?

Choć mogłoby się wydawać, że ten wpis nie jest skierowany do osób szczupłych i zdrowych, jednak jest inaczej. Każdy może skorzystać z dobrodziejstw najzdrowszej diety świata, czyli diety roślinnej. Jeśli tak jak ja, chcesz zachować na długie lata zdrowie i energię, możesz rozważyć przejście na dietę roślinną. Efektem „ubocznym” może być zgubienie paru kilogramów, jednak nie tylko o to w tym sposobie odżywiania chodzi.


Czy dieta roślinna to inaczej weganizm?

Dieta roślinna to nie do końca to samo co weganizm. To raczej świadomy wybór zdrowych i jak najmniej przetworzonych produktów, głównie pochodzenia roślinnego, w celach zdrowotnych. Weganizm to z kolei styl życia. Weganie oprócz całkowitej eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, również nie stosują odzieży, butów czy mebli wykonanych z produktów zwierzęcych. Weganizm nie musi oznaczać unikania żywności przetworzonej czy fast-foodów.

Skąd czerpać informacje na temat Diety Roślinnej?

Bardzo interesuje mnie koncept „plant based diet„. Obejrzałam kilka filmów dokumentalnych na Netflixie o tejże tematyce, zajrzałam też na stronę: Forks over Knives. Istnieje dużo stron o diecie roślinnej, podobnie jak o weganizmie, zarówno polskich, jak i anglojęzycznych. Można znaleźć wiele przepisów i porad, jednak dużo ludzi ma problem z zastosowaniem wiedzy w praktyce. Na mojej stronie znajdziesz praktyczne wskazówki, jak zacząć stosować dietę roślinną i jak na niej wytrwać, nie rezygnując z życia. Nie zamierzam wchodzić zbyt głęboko w dietetykę. Nie będę w naukowy sposób tłumaczyć makro i mikroskładników, od tego są inne strony w internecie. Zdrowy sposób odżywiania powinien być prosty i zrozumiały dla każdego, kto chce jadać produkty pochodzenia naturalnego i nieprzetworzone przemysłowo. Będę się więc bardzo starać aby unikać skomplikowanej i naukowej terminologii.

Jak zacząć stosować Dietę Roślinną?

Jako wegetarianka z wieloletnim stażem, postanowiłam sama wypróbować dietę roślinną. Zanim jednak doszło do układania jadłospisu, musiałam zdobyć odpowiednią wiedzę na ten temat. Przeczytałam niezliczoną ilość artykułów i publikacji, ukończyłam nawet certyfikowany kurs „Vegan Nutritionist„. Zebraną wiedzę musiałam jakoś uporządkować. Kolejnym krokiem było przygotowanie listy produktów, które chciałam uwzględnić w moim menu. Z proponowanych przez specjalistów produktów wybrałam te, które lubię i które są dla mnie ogólnie dostępne. W układaniu jadłospisu kieruję się zasadą: prosto, tanio, szybko i smacznie.

Główna Zasada Diety Roślinnej – Jedz Tęczę!

Chciałam aby w moim dziennym jadłospisie znalazły się produkty z każdej grupy kolorystycznej według zasady „Eat the Rainbow”

Dieta Roślinna-Eat the Rainbow

Każdy kolor warzyw czy owoców odpowiada za inne funkcje w naszym organizmie, dlatego też warto jadać tęczę każdego dnia 😊. Dieta roślinna to całe mnóstwo produktów, które możesz jadać bez ograniczeń. Jadaj do syta większość produktów pochodzenia roślinnego, takie jak:warzywa, owoce, zboża. Na niektóre z nich musisz jednak uważać, gdyż są zbyt kaloryczne aby jadać je bez kontroli.

Dieta Roślinna - Szybka Ściągawka

Jak wspomniałam wcześniej zdecydowałam się na przestrzeganie głównie zasad żywieniowych proponowanych przez Forks over Knives. Strona jest po angielsku, można na niej znaleźć płatny plan, jednak jest też dużo darmowych porad i przepisów. 

Zasady Diety Roślinnej

Poniżej poznasz zasady zdrowego żywienia, czyli co dokładnie oznacza pojęcie „dieta roślinna”. Opracowanie powstało na podstawie rekomendowanych przez FOK zasad żywieniowych. Bazuję również na informacjach, które zdobyłam w czasie mojego kursu, a także czytając wiele opublikowanych na ten temat, ogólnie dostępnych artykułów.


1. Dieta roślinna wpływa na poprawę zdrowia i samopoczucia.

Istnieją dowody naukowe popierające tezę, że przejście na jedzenie naturalne, pochodzenia roślinnego, oraz wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych pomaga zmniejszyć lub nawet wyeliminować ryzyko wielu chorób. Dotyczy to szczególnie zachorowania na raka, cukrzycę typu 2, choroby serca oraz wiele innych chorób przewlekłych. Ludzie stosujący dietę roślinną zgłaszają również zmniejszenie objawów związanych z przewlekłym stanem zapalnym organizmu (alergie, astma). Inne „efekty uboczne” to zwiększona ilość energii, zwiększona wytrzymałość fizyczną oraz ogólna poprawa stanu zdrowia.


2.  Dobór właściwych pokarmów.

Aby zaliczyć produkt, jako nadający się do diety roślinnej musi on spełniać poniższe kryteria:


– PRODUKT NATURALNY – wybieraj tylko produkty, które powstały w sposób naturalny. Nie powinny one zawierać sztucznych dodatków, powinny również być nie przetworzone przemysłowo lub przetworzone jedynie w niewielkim stopniu.


– PRODUKT POCHODZENIA ROŚLINNEGO – jesz tylko to, co wyrosło z ziemi i w żaden sposób nie  pochodzi od zwierząt (jajka, mleko sery, miód). Dopuszczalne jest włączenie produktów pochodzenia zwierzęcego w niewielkich ilościach, jednak zdecydowanie powinno być ich jak najmniej, jak to tylko możliwe a najlepiej oczywiście, całkowicie je wyeliminować.

3. Grupy pokarmów do jedzenia bez ograniczeń

Jedzenie na Twoim talerzu będzie pochodzić z 5 grup produktów naturalnych:


OWOCE 

Owoce

Każdy rodzaj, kolor i rozmiar owoców np. jabłka, banany, winogrona, owoce cytrusowe itd.


WARZYWA 

Warzywa

Wszystkie dostępne warzywa bez absolutnie żadnych ograniczeń, między innymi papryka, kukurydza, awokado, sałaty i kapusty, szpinak, jarmuż, groszek, fasolka, cebula, por itd.


BULWY 

Bulwy


Warzywa korzenne, do których zalicza się ziemniaki, marchew, pietruchę, słodkie ziemniaki, buraki, dynię, cukinię itd


PEŁNE ZIARNA 

Pełne Ziarna


Wszystkiego rodzaju zboża pełnoziarniste, płatki nieprzetworzone, jak na przykład komosa ryżowa (quinoa), brązowy ryż, kasza jaglana, owies, kasze. Nawet popcorn to pełne ziarno 😉 o ile nie zawiera dodanego tłuszczu czy soli.

ROŚLINY STRĄCZKOWE 

Rośliny Strączkowe

Każdego rodzaju fasole, groch, soczewica, soja.


4. Pokarmy dozwolone w umiarkowanych ilościach

Ziarna

Orzechy, ziarna np. słonecznika czy dyni, sezam, mak, tofu, tempeh, pełnoziarnista mąka czy pełnoziarnisty chleb oraz mleka roślinne. Jako, że te produkty mają bardzo wysoką kaloryczność, zalecane jest, aby jadać je w umiarkowanych ilościach, szczególnie jeśli dbasz o swoją wagę.

Mleka



5. Produkty niedozwolone na Diecie Roślinnej.

Dieta roślinna oczywiście wyklucza z jadłospisu wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso i ryby. Produkty odzwierzęce, szczególnie tłuste mięso i jego przetwory oraz mleko krowie i produkty z mleka uważane są obecnie za główną przyczynę przewlekłego stanu zapalnego organizmu i związane z tym zagrożenia, takie jak: alergie, astma, choroby układu krążenia czy nowotwory. Do produktów zakazanych zalicza się również wszelkiego rodzaju żywność wysoko przetworzoną, w tym oleje, które według wielu autorytetów, nie są wcale dla ludzi zdrowe i nie są  potrzebne w codziennej diecie. Niezbędne kwasy Omega 3 i 6 dostarczać mają orzechy, nasiona, awokado, oliwki, jednak nie uzyskane z nich oleje.

Co zyskasz przechodząc na Dietę Roślinną?

Według specjalistów polecających ten sposób żywienia, po zastosowaniu diety roślinnej zaobserwujesz unormowanie wagi ciała, poprawę stanu zdrowia a przede wszystkim przyczynisz się do mniejszej eksploatacji i zanieczyszczenia środowiska naturalnego.

Dieta Roślinna – czy warto Stosować?

Według mnie tak, warto przynajmniej spróbować, jednak taka decyzja wymaga przygotowań. Trzeba wszystko dobrze zaplanować a to wymaga trochę czasu. Z dosyć długiej listy dozwolonych produktów trzeba wybrać swoje ulubione rośliny, ziarna, kasze i komponować posiłki tak, aby były one smaczne i pełnowartościowe, zapewniając nie tylko uczucie sytości, ale także ciesząc oko. Talerz powinien wyglądać ładnie i zachęcać do jedzenia. Powinno być też prosto i szybko, bez zbytniego kombinowania i spędzania godzin przy kuchennym blacie. To, jak się okazuje, jest sporym wyzwaniem, szczególnie na początku, jednak korzyści zdecydowanie przemawiają za takim sposobem żywienia.

Dieta Roślinna - Talerz Idealny

Dieta Roślinna a Odchudzanie:

Jedz pokarmy bogate w białko i dobre tłuszcze

(fasola, rośliny strączkowe, soja, awokado, orzechy) – Produkty wysokobiałkowe i tłuszcze redukują uczucie głodu i zmniejszają apetyt.

Pij wodę przed każdym posiłkiem

Szklanka wody wypita przed posiłkiem powoduje szybsze nasycenie posiłkiem i zmniejsza uczucie głodu po posiłku

Jedz produkty bogate w błonnik

(pełne ziarna, rośliny strączkowe, jabłka, awokado, migdały, nasiona chia i siemienia lnianego, warzywa) – Błonnik daje uczucie sytości na dłużej i zmniejsza apetyt, ludzie jadający dużo błonnika rzadziej cierpią na problemy z nadwagą

Ćwicz przed posiłkiem

Intensywne ćwiczenia fizyczne redukują poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za powstawanie głodu, jednocześnie podnosząc poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości (PPY, GLP-1)

Pij Yerba Mate

Ten rodzaj herbaty redukuje apetyt i poprawia nastrój.

Zamiast słodyczy – gorzka czekolada

Gorzka czekolada z dużą zawartością kakao zmniejsza apetyt. Badania wykazały, że ludzie jedzący gorzką czekoladę, zjadają mniejsze porcje na następny posiłek.

Dodawaj imbir w proszku do przygotowywanych potraw

Niewielkie ilości imbiru dodane do posiłku wykazują działanie redukujące apetyt i stymulujące układ trawienny.

Wprowadź sycące, ale niskokaloryczne przekąski

(warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna) – Ograniczając kalorie nie musisz odczuwać głodu, wiele produktów ma niską wartość kaloryczną, jednocześnie zapewniając uczucie sytości.

Zredukuj stres

Jedzenie z powodu stresu, złości czy smutku to zupełnie coś innego, niż zaspokajanie głodu. Stres jest najczęstszą przyczyną częstszego sięgania po pokarm oraz  jedzenie niekontrolowanych ilościach. Często na skutek stresu ludzie sięgają po niezdrowe i pozbawione wartości odżywczych przekąski.

Jedz świadomie

Nie jedz podczas oglądania telewizji czy przeglądania internetu. Badania wykazały, że nie skupiając uwagi na jedzeniu, ludzie zjadają przeciętnie o 36% więcej, zanim odczują sytość w porównaniu do ludzi, którzy celebrują posiłki. Świadome jedzenie ogranicza także sięganie po niezdrowe przekąski lub jedzenie w nadmiarze, związane ze stresem lub służące sprawieniu sobie przyjemności. 

Używaj ziół i przypraw

Zioła a także naturalne ostre przyprawy przyspieszają przemianę materii oraz obniżają poziom hormonu głodu (np. pieprz cayenne), dodatkowo wykazują działanie kojące, antybakteryjne oraz dostarczają potrzebnych mikroelementów, działając dobroczynnie na przewód pokarmowy i cały organizm.

Dieta Roślinna – Jak Zacząć?

Zasady diety roślinnej wydają się bardzo proste, jednak układanie jadłospisu według tychże zasad może stanowić całkiem spore wyzwanie. Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo. Przygotuj się do tych zmian, poczytaj, zastanów się, jakie są Twoje ulubione produkty pochodzenia roślinnego. Zacznij od śniadania, na początek jeden zdrowy posiłek w ciągu dnia w zupełności wystarczy. Następnie zamień swój lunch na posiłek roślinny i ani się spostrzeżesz, również obiady będziesz jadać zgodnie z zasadami diety roślinnej.

Daj sobie czas na wprowadzanie zmian a jeśli, mimo ogromnej chęci i motywacji, jest Ci trudno wytrwać w nowym postanowieniu, jest i na to sposób. Wybierz jeden dzień w tygodniu, u mnie jest to niedziela, kiedy wszyscy domownicy są w domu. W ten jeden dzień możesz jeść to, czego na co dzień świadomie unikasz. Może to być jajko, ser a nawet ryba czy mięso, ale tylko raz w tygodniu. Dodatkowo, jeśli decydujesz się na produkty pochodzenia zwierzęcego, zwróć uwagę na jakość tych produktów, np. zawartość tłuszczu w mięsie czy sposób hodowli zwierząt.

Dieta roślinna wydaje się bardzo prosta, jednak układanie jadłospisu według jej zasad może stanowić całkiem spore wyzwanie. W kolejnych postach będę się dzielić moimi „zmaganiami” z dietą roślinną, zamierzam też ułożyć prosty, smaczny i szybki w przygotowaniu jadłospis, więc, jeśli temat Cię interesuje, obserwuj koniecznie moje wpisy 😉

Mam nadzieję, że Cię przekonałam do kolorowej i pełnej smaków diety roślinnej, która zapewni Ci zdrowie i doskonałe samopoczucie. Nie czekaj, Nowy Rok to najlepszy czas na wprowadzanie zmian!!!



NAMASTE ❤

yoginimirabella

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *