Powitanie Słońca jako Doskonałe Rozpoczęcie Dnia

Chciałabym Ci dzisiaj przedstawić praktykę doskonałą na rozpoczęcie dnia, czyli Powitanie Słońca. Moja modyfikacja tej popularnej sekwencji, to praktyka którą wykonuje każdego ranka. Jest to praktyka spokojna i relaksująca. Na moim kanale na YouTube znajdziesz filmik, który pomoże Ci wdrożyć tą sekwencję do Twojej porannej rutyny. Długość pozostawania w każdej asanie jest nieco dłuższa, umożliwiając powolne rozciąganie ciała. Mam nadzieję, że spodoba Ci się moja propozycja i zaczniesz praktykować Powitanie Słońca regularnie. Zanim jednak zaczniesz, przeczytaj trochę informacji o samej sekwencji.

Powitanie Słońca – Sekwencja na Całe Ciało

  • Cel praktyki – rozciąganie i napinanie klatki piersiowej w celu regulacji oddechu wraz z poprawą elastyczności kolumny kręgosłupa
  • Zakres Praktyki – głębokie rozciąganie całego ciała
  • Poziom – Początkujący do Średnio-zaawansowany
  • Czas Trwania powolnie wykonywanej 1 serii około 15 minut

Znaczenie Powitania Słońca

W tradycji jogi powitanie słońca to praktyka wdzięczności składająca się z minimum 12 kroków, wykonywana o świcie podczas wschodu słońca w celu uczczenia boga słońca, który miał swoje znaczące miejsce w hinduskiej mitologii. Początkowo była to sekwencja o charakterze typowo religijnym, nie związaną w żaden sposób z jogą. Na przestrzeni setek lat ewoluowała i teraz jest już integralną częścią praktyki jogi. 12 kroków praktykowanych wraz z mantrami ma symbolizować 12 imion boga słońca, jednak w dzisiejszych czasach sekwencje powitania słońca różnią się od siebie. W zależności od celu praktyki, stylu jogi oraz preferencji nauczyciela, natknąć się możesz na wiele wersji tej popularnej sekwencji.

Znaczenie Słów

Termin Surya Namaskar czyli powitanie słońca składa się z dwóch wyrazów, gdzie Surya oznacza słońce a Namaskar to pochylenie się, ukłon. Słońce jest podstawowym źródłem energii na Ziemi. Jeśli ktoś potrafi się „połączyć i dostroić” do cyklu Słońca, towarzyszyć mu będzie zdrowie fizyczne, wypełnione dobrą energią i siłami witalnymi. Zapewnia to dobre samopoczucie i radość życia.

Praktyka Uniwersalna

Podsumowując, to właśnie uniwersalność Powitania Słońca sprawia, że praktyka ta jest bardzo popularna. Najczęściej praktyka składa się z 12 pozycji, które oddziałują korzystnie na całe ciało. Istnieje wiele odmian Powitania Słońca, wersje łatwiejsze, trudniejsze, wykonywane szybciej lub wolniej oraz z mantrami. Powitanie Słońca może być wzbogacone kolejnymi asanami, znane też są wersje A i B, gdzie każda sekwencja nieco różni się od siebie. Z pewnością Powitanie Słońca jest praktyką rozgrzewającą całe ciało, może być wstępem do bardziej intensywnych sekwencji lub praktyką samą w sobie.

Powitanie Słońca – Różnorodność Sekwencji

Dynamicznie lub Spokojnie

Powitanie Słońca może być praktyką bardzo dynamiczną, kiedy jedna asana następuje szybko po drugiej aby rozgrzać  organizm i pobudzić krążenie. Możesz jednak, szczególnie gdy do praktyki dodasz mantrę, praktykować powitanie słońca w bardziej spokojny i relaksujący sposób. W drugim stylu spokojnej praktyki pozostajesz w każdej pozycji nieco dłużej niż oddech, długość pozostawania w kolejnych asanach zależy wyłącznie od Ciebie. Powitanie Słońca wykonywane  w sposób dynamiczny powinno składać się z minimum 3 powtórzeń całej sekwencji. Z drugiej strony sekwencja wykonywana powoli może być czymś w rodzaju medytacji, na każdą pozycję możesz poświęcić dowolną ilość czasu a całą sekwencję wykonać jedynie raz, wszystko zależy od Ciebie, Twojego nastroju oraz efektów jakich oczekujesz po praktyce.

Tą praktykę najlepiej wykonywać o wschodzie słońca, jednak każda pora, kiedy słońce znajduje się na niebie, jest równie odpowiednia. Bez wątpienia asany można wykonywać szybko lub wolno, w zależności od indywidualnych potrzeb. Szybka praktyka daje efekt kardio, wolna skupia się bardziej na oddechu. Podsumowując, Powitanie Słońca umożliwia wyrzeźbienie mięśni, poprawia elastyczność i rozciągliwość ciała.

Z Mantrami lub Bez Mantr

Jeśli wybierzesz sekwencję z wypowiadaniem mantr, nadasz praktyce bardziej duchowy charakter. Sekwencja z wypowiadaniem mantr będzie praktyką spokojniejszą, wolniejszą, o zdecydowanie bardziej medytacyjnym charakterze. Ważne jest, aby mantry wypowiadać na początku każdej asany. Wypowiada się je na głos lub w myślach, nie ma to większego znaczenia. Mantry nadają praktyce bardziej duchowy charakter, jednocześnie umożliwiając rozwój duchowy, jednak nie są one konieczne w wykonywaniu Powitania Słońca. Uważa się, że przepływ energii Prana podczas sekwencji powoduje ukojenie umysłu, a także oddala negatywne myśli i redukuje stres.

Indywidualna Sekwencja

W praktyce powitania słońca z jednej strony koncentrujesz się na kolumnie kręgosłupa oraz na oddechu. Ponadto rozciąganie całego ciała w różnych kierunkach umożliwia osiągnięcie maksymalnej elastyczności kręgosłupa, co przygotowuje ciało do trudniejszych asan, tak więc powitanie słońca jest dobre dla początkujących.

Powitanie słońca jest sekwencją, która może być stosowana na początku każdej praktyki jogi, ponieważ powoduje doskonałe rozgrzanie mięśni i stawów oraz pobudza krążenie, przygotowując ciało do trudniejszych zadań.

12 kroków w powitaniu słońca jest doskonałe dla rozgrzania i usprawnienia pracy stawów i mięśni, przy wykonywaniu głębokich, spokojnych oddechów praktyka dodaje energii całemu ciału, zarówno na poziomie fizycznym jak i duchowym.

Powitanie Słońca angażuje następujące grupy mięśniowe i obszary ciała:

  • Odcinek lędźwiowy pleców
  • Biceps i Triceps
  • Mięśnie brzucha
  • Stopy i kostki stóp
  • Ścięgna podkolanowe i udowe
  • Klatkę piersiową
  • Biodra
  • Kolana
  • Szyję

Korzyści z praktykowania Powitania Słońca:

  • Wzmocnienie mięśni, w szczególności ramion, szyi, rąk, dolnych pleców, brzucha, uda, ścięgien podkolanowych i łydek.
  • Spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie umiejscowionej w okolicy brzucha, ale także w okolicy szyi, podbródka, ramion, bioder, ud, pośladków i klatki piersiowej. Doskonała praktyka dla kobiet, chcących poprawić swoją sylwetkę, ale również mężczyźni mogą ją śmiało stosować.
  • Usuwanie toksyn z organizmu poprzez poprawę funkcjonowania układu krążenia oraz lepsze dotlenienie komórek ciała.
  • Poprawa postawy ciała, poprzez rzeźbienie mięśnie i eliminację garbienia się, przez co wpływa korzystnie na sylwetkę.
  • Rozciąganie kręgosłupa, co powoduje, że ciało wydaje się wyższe i smuklejsze.
  • Zwiększanie odporności na skutek unikalnej kombinacji lepszej jakości krążenia z rytmicznym oddychaniem. Dodatkowo usuwa napięcie z ciała, zdenerwowanie, bóle głowy, sztywność mięśni i problemy trawienne.
  • Częstsze odczuwanie pozytywnych emocji, co korzystnie wpływa na wygląd fizyczny, zapewniając stonowany wygląd, promienną twarz a nawet redukuje zmarszczki wokół oczu i na czole.
  • Poprawa wytrzymałości ciała oraz zwiększenie rozciągliwości i elastyczności.
  • Przygotowuje ciało do bardziej wymagających asan, poprzez aktywację wszystkich grup mięśniowych.
  • Aktywuje układ trawienny do bardziej wydajnej pracy, poprzez wzmacnianie i rzeźbienie mięśni brzucha oddziałuje na ograny wewnętrzne, co likwiduje również zaparcia i niestrawność.
  • Poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i zwiększa wydolność płuc, na skutek rozciągania mięśni klatki piersiowej oraz wykonywania głębokich oddechów.
  • Stymuluje gruczoły wydzielania wewnętrznego oraz reguluje poziom hormonów, oddziałując między innymi na tarczycę, przysadkę mózgową, gruczoł krokowy u mężczyzn oraz jajniki i macicę u kobiet.
  • Reguluje cykle miesiączkowe u kobiet, dodatkowo zmniejsza obfitość krwawień oraz redukuje dolegliwości bólowe.
  • Działa korzystnie na układ sercowo – naczyniowy, poprawiając jego pracę i wydolność.
  • Pomaga przy problemach z bezsennością a także redukuje stres i niepokój.

Jak widać, powitanie słońca to coś więcej niż tylko ćwiczenia fizyczne, stosując tą praktykę regularnie, korzyści są niezliczone. Dodatkowo regularna praktyka pomaga w walce z zachowaniami kompulsywnymi lub powtarzalnymi schematami.

Powitanie Słońca – Nie dla Każdego

Powitanie Słońca, chociaż daje wiele korzyści, niestety nie jest dla każdego. Bez wątpienia osoby cierpiące na wyszczególnione poniżej dolegliwości, powinny zacząć stosowanie tej praktyki pod okiem doświadczonego nauczyciela, który dostosuje sekwencję indywidualnie do stanu zdrowia ucznia.

Przeciwwskazania do praktykowania Powitania Słońca to:

  • Generalna słabość ciała, mięśni lub kości
  • Problemy z kręgosłupem
  • Ciąża
  • Nadciśnienie Tętnicze
  • Problemy kardiologiczne
  • Artretyzm
  • Urazy nadgarstków

Pamiętaj aby wykonywać praktykę w sposób uważny, obserwuj swoje ciało i to, jak reaguje na poszczególne asany. Przede wszystkim nie zmuszaj ciała do zbyt dużego wysiłku lub wygięć ciała, cierpliwie i spokojnie pogłębiaj swoją elastyczność, podchodząc do własnego ciała z szacunkiem i miłością.

MANTRY DO POWITANIA SŁOŃCA

Powitanie słońca można wzbogacić o wypowiadanie mantr, nadając praktyce bardziej duchowy charakter, w tym przypadku mantry wypowiadać będziesz na początku każdej z asan.

OM MITRAYA NAMAHA (🎤 om mitraja namaha) (Pozdrowienie dla świecącego)

OM RAVAYE NAMAHA (🎤 om rawaje namaha) (Pozdrowienie dla tego, który świeci)

OM SURYAYE NAMAHA (🎤 om surjaja namaha) (Powitanie temu, który wywołuje aktywność)

OM BHANAVE NAMAHA (🎤 om banawa namaha) (Powitanie dla tego, który oświetla)

OM KHAGAYA NAMAHA (🎤 om kagaja namaha) (Powitanie tego, który porusza się szybko po niebie)

OM PUNSHNE NAMAHA (🎤 om puszni namaha) (Powitanie tego, który daje siłę)

OM HIRANYA GARBHAYA NAMAHA (🎤 om hirjangarbaja nahama) (Powitanie złotego, kosmicznego „ja”)

OM MARICHAYE NAMAHA (🎤 om mariczaj namaha) (Powitanie dla Pana Światła)

OM ADITYAYA NAMAHA (🎤 om aditaj namaha) (Powitanie dla syna Aditi, kosmicznej Matki)

OM SAVITRE NAMAHA (🎤 om sawitre namaha) (Powitanie dla Pana Stworzenia)

OM ARKAYA NAMAHA (🎤 om arkaja namaha) (Powitanie tego, który jest godny pochwały)

OM BHASKARAYA NAMAHA (🎤 om baskaraja namaha) (Powitanie dla tego, który prowadzi do oświecenia)

OM SHRI SAVITRA SURYA NARAYANAYA NAMAHA (🎤 om szri sawitra narajanaja namaha) ( Powitanie dla różnych form boga słońca i boskości)

Powitanie Słońca Krok po Kroku

Tadasana (Mountain Pose) (Pozycja Góry)  – Wykonuj powolne i głębokie wdechy oraz wydechy przez 30 sekund

Powitanie Słońca (Tadasana)
  • Stań na środku krótszego końca maty
  • Stopy złączone blisko siebie, ręce zwisają swobodnie po obu stronach ciała
  • Ciało wyprostowane, pośladki i brzuch naprężone, ramiona rozluźnione – stań tak, jakby ktoś pociągał Cię za czubek głowy do góry
  • Zamknij oczy i zacznij oddychać spokojnym, głębokim oddechem
  • Pozostań w tej pozycji przez 8 pełnych oddechów przygotowując umysł i ciało do praktyki

Pranamasana (Mountain Pose Namaste) – Wykonuj głębokie wdechy i wydechy

Powitanie Słońca (Pranamasana)
  • Zaczynając pozę wypowiedz pierwszą mantrę OM MITRAYA NAMAHA (🎤 om mitraja namaha) (Pozdrowienie dla świecącego)
  • Pozostając w pozycji Tadasana złącz dłonie w Namaste lub Anjali Mudra blisko serca, utrzymując ramiona i klatkę piersiową w odpowiedniej pozycji
  • Ramiona skieruj lekko do tyłu a klatkę piersiową do przodu, bez powodowania ucisku na żebra
  • Ta pozycja umożliwia relaks ciała i umysłu
  • Wykonaj w tej pozycji wdech i wydech

Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose) – Wykonaj głęboki wdech

Powitanie Słońca (Hasta Uttanasana)
  • Wchodząc w pozę wypowiedz mantrę OM RAVAYE NAMAHA (🎤 om rawaje namaha) (Pozdrowienie dla tego, który świeci)
  • Wykonaj wdech i rozciągnij ramiona do góry i do tyłu przechodząc do Uttasanana
  • Wykonując wdech unieś ręce w górę, a następnie, będąc już w pozycji, zrób wydech
  • Podczas rozciągania klatki piersiowej i zginania dolnego odcinka pleców nie zapomnij napiąć mięśni brzucha i pośladków. Napięte mięśnie umożliwią Ci głębsze wygięcie ciała w tył. Pracuj delikatnie z ciałem, obserwuj i analizuj stopień rozciągania pleców i szyi. Unikaj zbyt gwałtownych i zbyt głębokich ruchów aby uniknąć kontuzji. Elastyczność przyjdzie z czasem!
  • Ta pozycja umożliwia głębokie oddychanie, poprzez wykorzystanie do maksimum mięśni klatki piersiowej oraz przepony

Uttanasana (Standing Forward Fold Pose) (Skłon do Przodu) – Wykonaj głęboki wydech

Powitanie Słońca(Uttanasana)
  • Podczas przechodzenia do tej asany wypowiedz mantrę OM SURYAYE NAMAHA (🎤 om surjaja namaha) (Powitanie temu, który wywołuje aktywność)
  • Podczas wydechu pochyl tułów powoli do przodu i przejdź do pozycji Uttanasana
  • Dokończ wydech dotykając palcami ziemi i spróbuj przybliżyć twarz do kolan lub goleni, na tyle aby nie odczuwać bólu czy dyskomfortu. Wciągaj mięśnie brzucha aby ułatwić i pogłębić skłon.
  • Ta pozycja kształtuje mięśnie brzucha, dodatkowo wpływa korzystnie na procesy trawienne.
  • Jest to asana sprzyjająca redukcji tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, poprawiająca elastyczność i giętkość ciała oraz wzmacniająca ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek.

Ashwa Sanchalanasana (Crescent Low Lunge Pose Variation Knee on Floor) – Wykonaj głęboki wdech

Powitanie Słońca (Ashwa Sanchalanasana)
  • Wchodząc w pozycję wypowiedz mantrę OM BHANAVE NAMAHA (🎤 om banawa namaha) (Powitanie dla tego, który oświetla)
  • Podczas wdechu oprzyj ręce na macie na wysokości stóp i jednocześnie wysuń prawą nogę do tyłu, kładąc lewe kolano na macie, przechodząc w Ashwa Sanchalasana
  • Dociskaj biodra bliżej do ziemi, jednocześnie odginając delikatnie dolny odcinek pleców do tyłu, utrzymuj otwartą klatkę piersiową oraz ramiona
  • Utrzymując dłonie na ziemi rozluźnij prawą nogę, jednocześnie kładąc palce stóp na matę dla lepszej stabilności
  • Obserwuj rozciąganie bioder, dolnych pleców i karku
  • Ta asana poprawia elastyczność kręgosłupa, bioder i dolnego brzucha, zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej wokół brzucha oraz ud, poprawia wygląd sylwetki w tym obszarze a jednocześnie usprawnia procesy trawienne.

Phalakasana (Plank Pose) (Pozycja Deski) – Wykonaj głęboki wdech

  • wykonując wdech unieś lekko miednicę i przenieś prawą stopę blisko lewej stopy tuż za Tobą
  • wydychając powietrze unieś klatkę piersiową, ramiona i kręgosłup, prostując ręce w łokciach, jednocześnie obniżając miednicę, tak aby całe ciało od głowy do stóp tworzyło jedną linię
  • dłonie mocno i stabilnie dolegają do podłoża
  • utrzymuj balans ciała na stopach i dłoniach, napnij mięśnie brzucha, pośladków i nóg, głowę i szyję utrzymuj na tym samym poziomie, patrząc przed siebie
  • oddychaj powoli, starając się cały czas utrzymywać ciało w jednej linii
  • jeśli ta pozycja jest za trudna, na początku możesz oprzeć ciężar ciała na kolanach i stopach, wówczas pozycję deski utrzymywać będziesz od kolan do głowy

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)(Pies z Twarzą w Dół) – Wykonaj głęboki wydech

Powitanie Słońca Downward Facing Dog Pose
  • Wchodząc w pozycję wypowiedz mantrę OM KHAGAYA NAMAHA (🎤 om kagaja namaha) (Powitanie tego, który porusza się szybko po niebie)
  • Podczas wydechu jednocześnie unieś dolne plecy i pośladki w górę, przechodząc do pozycji Adho Mukha Svanasana
  • Zakończ wydech i zacznij oddychać powoli i spokojnie obserwując rozciąganie w ścięgnach podkolanowych, ramionach, biodrach i szyi
  • Pamiętaj, że rozciąganie powinno być odczuwalne, jednak nie powinien temu towarzyszyć ból czy duży dyskomfort
  • Stopy i dłonie powinny mocno przylegać do podłoża aby zapewnić równowagę, jednak nie przejmuj się, jeśli pięty nie dotykają ziemi.
  • Plecy powinny być rozciągnięte, podobnie ręce i nogi, miednicę wyciągaj do góry, jednocześnie starając się przybliżać pięty do podłogi i rozciągać wyprostowane ręce. Nie blokuj nóg w kolanach.
  • Jest to doskonała asana, dająca efekt rozciągania dla całego ciała a jednocześnie zapewniająca przepływ krwi od głowy do stóp i z powrotem. Pomaga zwiększyć siłę mięśniową ramion, rąk i nóg.

Ashtangasana (Eight Limbed Pose) – Wykonaj głęboki wdech i wydech

Powitanie Słońca (Ashtangasana)
  • Wchodząc w asanę wypowiedz (na głos lub w myślach) mantrę OM PUNSHNE NAMAHA (🎤 om puszni namaha) (Powitanie tego, który daje siłę)
  • Podczas wdechu dotknij podłoża jednocześnie kolanami, klatką piersiową i podbródkiem i wydychając powietrze przejdź w pozycję Ashtangasana.
  • Utrzymuj balans ciała na palcach stóp, kolanach, klatce piersiowej i dłoniach, jednocześnie unosząc w górę miednicę
  • W tej asanie celem jest odczuwanie delikatnego rozciągania w okolicy podstawy kręgosłupa (kości krzyżowej)
  • Ta pozycja rozciąga mięśnie otaczające miednicę oraz stawy biodrowe. Poprzez nacisk dużej siły całego ciała i koncentrację na utrzymaniu balansu, asana ta uwalnia umysł od nadmiaru i natłoku myśli, działając korzystnie na psychikę. Dodatkowo ustawienie ciała w tej pozycji skutkuje zwiększeniem pewności siebie oraz pobudza umysł do kreowania pozytywnych myśli.

Bhujangasana (Cobra Pose)(Kobra) – Wykonaj głeboki wdech

Powitanie Słońca Cobra Pose
  • Podczas wchodzenia w asanę wypowiedz mantrę OM HIRANYA GARBHAYA NAMAHA (🎤 om hirjangarbaja nahama) (Powitanie złotego, kosmicznego „ja”)
  • Podczas wdechu rozluźnij biodra i połóż dolną część ciała na podłodze, jednocześnie unosząc klatkę piersiową i górną część ciała nad matę, wyginając się jednocześnie do tyłu i opierając ciężar ciała na dłoniach przejdź do pozycji Kobry.
  • Używając mięśni brzucha rozciągaj dolne plecy, jednocześnie wyginając górną część ciała do tyłu, unosząc w górę tułów, klatkę piersiową i szyję, wzrok skieruj w górę.
  • Wydech (spokojny i głęboki) następuje po osiągnięciu pozycji Kobry.
  • Asana poprawia elastyczność i giętkość kręgosłupa, wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i ramion, zwiększa głębokość i płynność oddechu. Doskonała pozycja do zwiększania siły całego ciała oraz umysłu, dodająca pewności siebie.

Bitilasana Marjaryasana (Cat – Cow) (Kot – Krowa)

Powitanie Słońca Cat Cow
  • Wejdź w pozycję klękając na kolanach, ręce wyprostowane umieść na macie, dłonie na wysokości i szerokości ramion.
  • Wyginając kręgosłup w dół, w stronę maty, jednocześnie odegnij głowę do tyłu i wykonaj wdech
  • Przechodząc w tzw. koci grzbiet zrób wydech, głowę opuść na dół, podbródek skieruj w stronę klatki piersiowej a plecy unieś maksymalnie w górę.
  • Wykonuj na zmianę powolne i głębokie wdechy oraz wydechy, zmieniając ułożenie ciała

Prasarita Balasana (Extended Child Pose) (Pozycja Dziecka) – Powolne wdechy i wydechy

Powitanie Słońca Child Pose
  • Wchodząc w pozycję przenieś ciężar ciała do tyłu starając się usiąść na piętach, następnie pochyl tyłów do przodu i ułóż na macie z rękami wyciągniętymi do przodu, zrób głęboki wydech
  • W tej pozycji staraj się przybliżać pośladki do stóp, jednocześnie rozciągając plecy i wyciągając ramiona do przodu
  • Staraj się rozluźnić i poddać ciało, nie napinając niepotrzebnie mięśni, czoło oprzyj na macie
  • Oddychaj powoli i spokojnie

Adho Mukha Śvānāsana (Downward Facing Dog Pose) (Pies z Głową w Dół) – Wykonaj głeboki wydech

Downward Facing Dog Pose
  • Podczas wchodzenia w asanę wypowiedz mantrę OM MARICHAYE NAMAHA (🎤 om mariczaj namaha) (Powitanie dla Pana Światła)
  • Podczas wydechu unieś całe ciało w górę, opierając ciężar na dłoniach i stopach przejdź w pozycję Adho Mukha Śvānāsana
  • Wydychając powietrze do końca ustaw ciało w pozycji, obserwując rozciąganie, które teraz powinno być większe niż na początku praktyki, jako, że mięśnie są już rozgrzane
  • Głębokie oddychanie może być nieco utrudnione, ważne jednak, aby oddychać powoli i świadomie, uważnie wypełniając płuca powietrzem i wypuszczając je do samego końca

Ashwa Sanchalasana (Crescent Low Lunge Variation Knee On Floor) – Wykonaj głęboki wdech

Crescent Low Lunge Pose Variation Knee On Floor (Ashwa Sanchalanasana)
  • Podczas wypowiadania mantry OM ADITYAYA NAMAHA (🎤 om aditaj namaha) (Powitanie dla syna Aditi, kosmicznej Matki) obniżaj miednicę w dół, w stronę maty
  • Podczas wdechu przenieś prawą stopę do przodu, pomiędzy dwie dłonie umieszczone na ziemi, jednocześnie połóż lewą nogę całkowicie na macie, wchodząc w pozycję Crescent Low Lunge.
  • Upewnij się, że nie używasz tej samej nogi co na początku sekwencji. Wykonanie tej samej asany na drugą nogę umożliwia równomierne rozciąganie bioder i dolnych pleców, jednocześnie energia życiowa „Prana” przepływa równomiernie przez ciało po dwóch stronach („Ida” i „Pingala”)

Uttanasana (Standing Forward Fold Pose) (Skłon do Przodu) – Wykonaj głęboki wydech

Standing Forward Fold Pose (Uttanasana)
  • Wchodząc w asanę wypowiedz mantrę OM SAVITRE NAMAHA (🎤 om sawitre namaha)(Powitanie dla Pana Stworzenia)
  • Podczas wydechu połącz stopy razem jednocześnie dotykając palcami dłoni lub całymi dłońmi łydek, stóp lub podłogi przechodząc ponownie do Uttanasana.
  • Naciskaj i wciągaj mięśnie brzucha do końca trwania wydechu, umożliwiając tym samym przysunięcie twarzy jak najbliżej kolan lub goleni

Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose) – Wykonaj głęboki wdech

  • Wchodząc w pozycję wypowiedz mantrę OM ARKAYA NAMAHA (🎤 om arkaja namaha) (Powitanie tego, który jest godny pochwały)
  • Podczas wdechu unieś wyprostowane ramiona nad głowę jednocześnie wyginając górną część ciała do tyłu i patrząc w górę przejdź do Hasta Uttanasana. Nie zapominaj o napinaniu mięśni pośladków i brzucha w celu ochrony kręgosłupa i pogłębienia skłonu.
  • Obserwuj rozciąganie kręgosłupa i ramion, jednak zachowaj ostrożność i nie odginaj się za bardzo w tył aby uniknąć urazów.
  • Utrzymuj pozycję używając siły mięśni stóp i mięśni brzucha.

Pranamasana (Mountain Pose Namaste) – Wykonaj głeboki wdech i wydech

Mountain Pose Namaste (Pranamasana)
  • Wchodząc w asanę wypowiedz mantrę OM BHASKARAYA NAMAHA (🎤 om baskaraja namaha) (Powitanie dla tego, który prowadzi do oświecenia)
  • Wydychając powietrze opuść ramiona i złącz dłonie na wysokości serca,  kończąc sekwencję w pozycji Pranamasana
  • Utrzymuj pozycję stojąc pewnie i stabilnie ze stopami obok siebie i w pozycji NAMASTE, oddychaj powoli i spokojnie

KOŃCZĄC PRAKTYKĘ wypowiedz mantrę OM SHRI SAVITRA SURYA NARAYANAYA NAMAHA (🎤 om szri sawitra narajanaja namaha) (Powitanie dla różnych form boga słońca i boskości)

Do tradycyjnej sekwencji dodałam child pose i cat – cow, moja praktyka zawiera także 5 minut sawasany oraz prananyamę. Całą sekwencję, którą sama praktykuję codziennie, możesz obejrzeć na moim kanale na YouTube. Mam nadzieję, że też zaczniesz i szybko dostrzeżesz korzyści z codziennego stosowania Powitania Słońca.

NAMASTE ❤

yoginimirabella

One thought on “Powitanie Słońca jako Doskonałe Rozpoczęcie Dnia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *