Krótki Przewodnik po Asanach – Uttanasana

Słuchaj Postu zamiast Czytać!

Uttanasana to kolejna asana z praktyki  Powitania Słońca, którą znaleźć możesz w jednym z moich poprzednich wpisów. Cały czas głęboko wierzę, że skoro tu jesteś, to podobnie jak ja, zapewniasz sobie 30 minut relaksu i szczęścia, stosując regularnie moją sekwencję. Jak już wspomniałam wcześniej wyznaję zasadę, że warto jest rozumieć dlaczego i w jakim celu coś robimy. Stąd też cykl wpisów, które są mini przewodnikiem po asanach. Ponieważ namawiałam Cię ostatnio do praktykowania Powitania Słońca, to właśnie zawarte w niej asany omawiam w pierwszej kolejności. Wiesz już zapewne, że każda asana ma inne przeznaczenie, dodatkowo poszczególne asany dają inne korzyści dla ciała i umysłu. Zapraszam więc do poznania kolejnej asany w Powitaniu Słońca, którą jest Uttansana.

Uttanasana (Standing Forward Fold Pose) – Skłon w Przód w Pozycji Stojącej

Słowo Uttanasana (🎤 utanasna) składa się z trzech wyrazów, gdzie Ut określa „intensywność”, Tan oznacza „rozciąganie, wyciąganie” a Asana to po prostu „pozycja, poza”. Inna nazwy tej asany po angielsku to między innymi: Intense Stretch Pose (Pozycja Intensywnego Rozciągania), Intense Forward Stretch (Intensywne Rozciąganie w Przód) lub Hand to Leg Pose (Pozycja Rąk do Nóg). Uttanasana uważana jest za pozycję dobrą dla początkujących, choć jak angielskie nazwy wskazują, jest pozycją dosyć intensywną. Uttanasnana zalicza się do asan stojących. Ta asana ma przede wszystkim działanie wzmacniające, uzdrawiające oraz poprawia balans i równowagę. Stosowanie Uttanansany oddziałuje na:

  • Czakry: Korony (Sahasrara), Splotu Słonecznego (Manipura), Sakralną (Swadisthana),oraz Podstawy (Muladhara)
  • Dosze: Pitta i Kapha
  • Elementy: Woda, Ogień i Ziemia

Uttanasana – Korzyści

Istnieją rożne warianty tej asany, które dają indywidualne korzyści. Zasadniczo jednak celem Uttanasany jest oddziaływanie na centrum ciała, czyli na mięśnie i narządy umieszczone w okolicy brzucha.

Intensywne uciskanie mięśni brzucha i narządów jamy brzusznej. 

Taka pozycja umożliwia rzeźbienie mięśni brzucha oraz zmniejsza dolegliwości bólowe w tej okolicy.

Stymulacja wątroby, śledziony i nerek. 

Nacisk ciała na jamę brzuszną poprawia ukrwienie umieszczonych w niej narządów oraz stymuluje je do lepszej pracy.

Redukcja tłuszczu i poprawa procesów trawiennych. 

Regularne wykonywanie tej asany zmniejsza ilość tłuszczu nagromadzonego w obrębie jamy brzusznej. Dodatkowo takie ułożenie ciała zmniejsza zaparcia.

Regulacja pracy serca i zwiększenie wydolności oddechowej. 

Ułożenie ciała w Uttanasanie poprzez ucisk na klatkę piersiową, wpływa na zwolnienie akcji serca. Dodatkowo nerwy otaczające kręgosłup regenerują się. Ta asana umożliwia naukę oddychania nawet wtedy, gdy przepona jest uciśnięta.

Wydłużenie kręgosłupa i poprawa sylwetki. 

Rozciąganie całych pleców redukuje napięcia w kręgosłupie i poprawia zakres ruchów. Uttanasana koryguje wady postawy, szczególnie garbienie się. Energia Prana w tej asanie przepływa w odwrotnym kierunku, co wpływa korzystnie na nerwy otaczające kręgosłup, regenerując je i odmładzając.

Lepsze natlenienie mózgu i działanie antydepresyjne. 

Ułożenie głowy w dół poprawia ukrwienie mózgu, uspokaja komórki mózgowe, dostarczając do nich więcej tlenu i energii Prana. Umożliwia to uspokojenie umysłu i zmniejszenie stanów depresyjnych.

Natlenienie i rozciąganie dolnych części ciała.

Poprzez pochylenie górnej części ciała w przód, rozciągane są jednocześnie wszystkie mięśnie dolnej części ciała: nogi, ścięgna udowe i podkolanowe, łydki i kolana.

Promienny wygląd i lepszy wzrok.

Poprzez ułożenie głowy w dół następuje lepsze dotlenienie skóry twarzy, co zapewnia skórze zdrowy blask. Również oczy odpoczywają podczas tej asany na skutek lepszego ukrwienia i dotlenienia.

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni stóp.

Poprzez stabilne utrzymanie ciała w jednej pozycji wzmacniają się stawy stóp oraz poprawia się postawa ciała.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych.

Uttanasana wskazana jest dla biegaczy oraz innych sportowców. Poprzez rozciąganie ścięgien nóg i stóp wzmacnia je i umożliwia znoszenie większych przeciążeń w tej okolicy.

Poprawa balansu i utrzymania równowagi.

Działanie terapeutyczne w przypadku niepłodności, osteoporozy i zapalenia zatok.

Redukcja depresji, bezsenności oraz chronicznego zmęczenia.

Korzystne oddziaływanie na sympatyczny układ nerwowy.

Regulacja ciśnienie krwi.

Ukojenie w przypadku migreny i bólów głowy na skutek stresu.

Neutralizacja i wyrównanie poziomu kwasu żołądkowego, likwidując zgagę.

Poprawa elastyczności stawów biodrowych, kolan oraz otaczających je mięśni i tkanek.

Uttanasana – Przeciwskazania

  • Przede wszystkim nie ignoruj sygnałów ciała. Jeśli podczas rozciągania odczuwasz duży dyskomfort, nie ignoruj go. Ciało ludzkie jest tak złożone i jednocześnie doskonałe, że zawsze nam mówi, gdy nie powinniśmy czegoś robić. Ważne jest aby uważnie słuchać tych subtelnych wskazówek i dostosowywać ułożenie ciała tak, aby nie odczuwać zbyt dużego dyskomfortu.
  • Dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa. Podczas rozciągania tułowia warto początkowo ugiąć kolana, aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji mięśni lub stawów. Asana nie jest odpowiednia dla osób cierpiących na rwę kulszową, ponieważ może nasilać dolegliwości.
  • Urazy ścięgien podkolanowych lub kolan. 
  • Słabe mięśnie pośladków. Podczas asany mogą się pojawić dolegliwości bólowe w okolicy bioder, szczególnie gdy otaczające je mięśnie są słabe. Jeśli pojawia się ból, przestań wykonywać tą asanę.
  • Atak migreny. Chociaż pozycja sama w sobie zmniejsza ryzyko wystąpienia migreny czy bólu głowy, nie powinno się jej jednak wykonywać podczas trwającego bólu głowy.
  • Nie ćwicz z pełnym żołądkiem! Ucisk na okolicę jamy brzusznej może spowodować niestrawność.
  • Urazy szyi. Osoby mające problemy w tej okolicy ciała mogą odczuwać nasilenie dolegliwości, jako że głowa w tej pozycji zwisa luźno w dół, stanowiąc dosyć duże obciążenie dla kręgów szyjnych. W tym przypadku można korzystać z udogodnień, np. w postaci krzesła.
  • Jakiekolwiek urazy w obrębie stawów a także urazy ramion, górnego odcinka pleców mogą nasilać dolegliwości podczas wykonywania Uttanasany.

Uttanasana – Odmiany

Uttanasana to pozycja w której stoisz mocno i stabilnie na złączonych razem stopach a jednocześnie górna część ciała jest zgięta w dół na wysokości bioder, z głową zwisającą w dół, w stronę kolan. Ręce dotykają podłoża. Bez wątpienia jest to podstawowa pozycja, dla różnych odmian Uttanasany. Dążenie do perfekcji w tej asanie stabilizuje i ujędrnia stopy, palce stóp, rozciąga mięśnie otaczające kręgosłup oraz mięśnie i ścięgna nóg. Asana oddziałuje również na dolny i górny odcinek kręgosłupa oraz mięśnie szyi. Istnieje wiele wariantów tej asany, zasadniczo jednak jej celem jest rozgrzanie ciała, dodanie energii i przygotowanie do praktyki innych asan. Dosyć obszerną listę wariantów Uttanasany znajdziesz na mojej ulubionej anglojęzycznej stronie tummee.com. Zachęcam do odwiedzenia, nie musisz nawet znać angielskiego, wszystko jest przedstawione bardzo przystępnie za pomocą obrazków.

Uttanasana

Uttanasana – Sposób i Technika Wykonania

  1. Stań prosto w pozycji Tadasany, stopy złączone razem, pięty i duże palce dotykają się wzajemnie. Zwróć uwagę aby wszystkie palce stóp dotykały podłoża. Wyciągnij tułów w górę i weź kilka oddechów.
  2. Weź głęboki wdech, następnie podczas wydechu zegnij tułów na wysokości bioder, przyciągając go blisko nóg, głowę staraj się przysunąć do kolan. Palce dłoni lub całe dłonie umieść na ziemi, jeśli trzeba, zegnij kolana. Zakończ wydech.
  3. W miarę wykonywania kolejnych oddechów, staraj się rozciągać kręgosłup i przybliżać głowę do kolan, jednocześnie dociskając tułów do nóg.
  4. Pogłębiaj skłon, jednocześnie starając się prostować kolana, do momentu aż odczujesz delikatne naciąganie w ścięgnach podkolanowych.
  5. Pozwól grawitacji na przejęcie kontroli, Twoja ciężka głowa powinna swobodnie zwisać w dół.
  6. Po wykonaniu kilku spokojnych oddechów, weź głęboki wdech i unieś głowę, prostując lekko plecy i rozciągając ramiona. Ręce cały czas dotykają podłoża.
  7. Weź kolejny wdech i powoli unieś tułów z powrotem do pozycji Tadasany. Ruch powinien wychodzić z bioder, nie dźwigaj ciała w górę przy pomocy samych pleców. Unosząc ciało w górę wykonaj spokojny wydech.
  8. Możesz powtórzyć całość po wykonaniu kilku oddechów w Tadasanie. Podczas kolejnej próby skłon może w naturalny sposób być głębszy, na skutek rozgrzania mięśni i ścięgien.
  9. Możesz pozostawać w tej asanie tak długo, jak będzie to dla Ciebie komfortowe. Przy regularnej praktyce stabilność ciała będzie się poprawiać, podobnie jak oddychanie oraz zakres i głębokość skłonu.

Uttanasana – Oddech

Istotnym elementem Uttanasany jest ucisk na jamę brzuszną, który wymaga świadomego i uważnego oddechu. Nie powinno się odczuwać dyskomfortu podczas tej asany, dlatego oddech ma tu kluczowe znaczenie.

Podczas każdego wydechu staraj się przyciskać tułów mocniej i bliżej w stronę nóg i ud. Podczas każdego wdechu obserwuj jak Twoje ciało się unosi i rozszerza. Oddechy powinny być głębokie i spokojne, staraj się całkowicie wypełniać płuca powietrzem a następnie opróżniać je z powietrza do samego końca.

Uttanasana – Modyfikacje

Uttanasana może sprawiać pewne trudności, szczególnie na początku. Aby nieco sobie ułatwić naukę właściwej postawy i zrozumieć wymagane ułożenie ciała, możesz zacząć od pewnych modyfikacji.

  • Przy bólu ścięgien podkolanowych ugnij kolana. W tej pozycji najważniejsze jest rozciąganie pleców.
  • Przy problemach z równowagą, możesz początkowo skorzystać z pomocy ściany, która powinna dać Ci poczucie stabilności. Możesz także chwycić dłońmi stopy, dla lepszego balansu.
  • Jeśli trudno Ci utrzymać równowagę ze stopami złączonymi razem, możesz je rozsunąć lub umieścić między nogami blok, dla lepszej stabilności.
  • Możesz użyć koca, jako podłoża dla stóp, jeśli stanie na twardej podłodze sprawia stopom dyskomfort.
  • Początkowo możesz używać krzesła, stołka lub bloku i obniżać ciało tylko częściowo w dół, powoli rozciągając mięśnie, aż nie uzyskasz właściwej postawy.
  • Przy problemach z oddychaniem możesz zgiąć kolana, dobrze też starać się oddychać wciągając powietrze w tylne partie płuc, a więc jakby do pleców.
  • Jeśli trudno Ci dosięgnąć podłoża rękami użyj bloków umieszczonych blisko stóp. Z czasem Twoja giętkość się zwiększy.
  • Możesz umieścić głowę na siedzisku krzesła przysuniętego blisko nóg, możesz także ułożyć na krześle poduszkę, tak aby pozycja była jak najbardziej komfortowa.

Podsumowanie

Uttanasana może przynieść wiele korzyści. Jeśli jeszcze połączysz to z odpowiednim i świadomym oddychaniem, korzyści jedynie się zwiększą. Gorąco Cię zachęcam do kontynuowania i doskonalenia praktyki Powitania Słońca. Podejdź do tego, jak do codziennej dbałości o swoje ciało i umysł, nie spiesz się, nie czekaj na koniec praktyki. Przeżywaj świadomie i uważnie każdy ruch i każdy oddech, analizuj i obserwuj to, co dzieje się z Twoim ciałem oraz jakie emocje towarzyszą Ci podczas praktyki oraz po niej. Gdy Już poznasz wszystkie asany wykorzystane w przedstawionej przeze mnie praktyce, zrozumiesz dlaczego proponuję Ci regularne stosowanie tej uniwersalnej praktyki.

NAMASTE ❤

yoginimirabella

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *