Krótki Przewodnik po Asanach – Ashwa Sanchalanasana

Słuchaj Postu zamiast Czytać!

Ashwa Sanchalanasana to kolejna asana z praktyki  Powitania Słońca, którą znaleźć możesz w jednym z moich poprzednich wpisów. Cały czas głęboko wierzę, że skoro tu jesteś, to podobnie jak ja, zapewniasz sobie 30 minut relaksu i szczęścia, stosując regularnie moją sekwencję. Jak już wspomniałam wcześniej wyznaję zasadę, że warto jest rozumieć dlaczego i w jakim celu coś robimy. Stąd też cykl wpisów, które są mini przewodnikiem po asanach. Ponieważ namawiałam Cię ostatnio do praktykowania Powitania Słońca, to właśnie zawarte w niej asany omawiam w pierwszej kolejności. Wiesz już zapewne, że każda asana ma inne przeznaczenie, dodatkowo poszczególne asany dają inne korzyści dla ciała i umysłu. Zapraszam więc do poznania kolejnej asany w Powitaniu Słońca, którą jest Ashwa Sanchalanasana.

Ashwa Sanchalanasana (Crescent Low Lunge Pose – Variation Knee on the Floor / Equestrian Pose) – Wykrok Jedną Nogą w Tył / Pozycja Jeźdźca

Ashwa Sanchalanasana (🎤 aszłua sanczalanasana) uważana jest za pozycję dobrą dla początkujących, i zalicza się do asan siedzących. Ta asana ma przede wszystkim działanie wzmacniające dolny odcinek pleców. Dodatkowo praktykowanie tejże asany rozwija samoświadomość i skupienie oraz zwiększa samokontrolę. Zasadniczo asana oddziałuje na dolny odcinek pleców, ścięgna podkolanowe, biodra, kolana i mięśnie otaczające miednicę, jednak korzyści jest zdecydowanie więcej, nie tylko w tym obrębie ciała. Ashwa Sanchalanasana oddziałuje na:

  • Czakry: Sakralną (Swadisthana),oraz Podstawy (Muladhara)
  • Dosze: Pitta i Kapha
  • Elementy: Woda i Ziemia

Ashwa Sanchalanasana – Korzyści

Tak jak przy każdej asanie, również tutaj istnieją rożne warianty, które dają indywidualne korzyści. Zasadniczo jednak celem Ashwa Sanchalanasana jest otwarcie bioder, wzmocnienie mięśni otaczających miednicę oraz dolne plecy, rozciąganie ścięgien podkolanowych oraz wzmocnienie stawów kolanowych. Najważniejsze korzyści z praktykowania tej asany to:

Rozciąganie i Wzmacnianie Mięśni. 

Z całą pewnością przy tej asanie rozciągają się mięśnie umieszczone przede wszystkim w dolnej części brzucha, dookoła bioder i miednicy, pachwin oraz mięśnie całych nóg. Dodatkowo rozciąganie tychże mięśni wzmacnia całe ciało, dając doskonałe wsparcie dla górnej części ciała.

Otwarcie i Wzmocnienie Bioder. 

W tej pozycji nie tylko wzmacnia się mięśnie miednicy i nóg, ale także mięśnie brzucha. Większa wydolność tychże mięśni zapewnia doskonałą ochronę dla dolnego odcinka kręgosłupa. Silne biodra i mięśnie brzucha są niezbędne dla wykonywania większości asan, dlatego też Ashwa Sanchalanasana doskonale przygotowuje ciało do trudniejszych asan.

Oddziaływanie na klatkę piersiową i płuca. 

Podczas wykonywania tej asany jest niezmiernie ważnym aby otworzyć klatkę piersiową, jednocześnie odciągając ramiona lekko w tył. Taka pozycja ciała sprawia, że przepona pracuje w najbardziej efektywny i wydajny sposób. To z kolei umożliwia wykorzystanie całej pojemności płuc podczas oddychania. Poprzez taką pozycję serce pracuje bardziej wydajnie, dając poczucie zwiększonej energii.

Zwiększona elastyczność ciała i samoświadomość ciała. 

Ashwa Sanchalanasana poprawia elastyczność i giętkość mięśni otaczających kręgosłup, biodra i tułów. Regularna praktyka umożliwia poznanie własnego ciała i jego ograniczeń. Dodatkowo umożliwia obserwację rozwoju ciała a także zwiększającą się elastyczność oraz siłę mięśni.

Płynne przechodzenie między asanami oraz działanie rozluźniające. 

Wykonywanie tej asany umożliwia naukę płynnego przechodzenia z jednej asany w drugą, co jest bardzo przydatne przy budowaniu sekwencji Vinyasy. Dodatkowo asana wykazuje działanie chłodzące i rozluźniające ciało, szczególnie po intensywnych wygięciach ciała w przód bądź w tył.

Lepsze natlenienie organizmu. 

Poprzez otwarcie klatki piersiowej i wykorzystywanie całej pojemności płuc podczas oddychania organizm lepiej się natlenia.

Zmniejszenie Stresu bądź Niepokoju.

Poprzez otwarcie i rozciąganie mięśni otaczających miednicę i biodra uzyskuje się efekt relaksujący całe ciało. Uważa się, że mięśnie w tej okolicy mogą się naprężać podczas stresu, powodując dolegliwości bólowe w okolicy bioder i dolnego odcinka pleców. Rozluźnienie mięśni w tym obszarze oddziałuje na mózg, redukując stres i napięcie nerwowe.

Poprawa pracy narządów wewnętrznych jamy brzusznej.

Ta asana oddziałuje na mięśnie brzucha, poprawiając tym samym pracę między innymi wątroby, śledziony, nerek i żołądka. Tym samym Ashwa Sanchalanasana poprawia przemianę materii.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych.

Ashwa Sanchalanasana wskazana jest dla biegaczy oraz innych sportowców. Poprzez rozciąganie ścięgien nóg i stóp wzmacnia je i umożliwia znoszenie większych przeciążeń w tej okolicy.

Ashwa Sanchalanasana – Przeciwwskazania

  • Jakiekolwiek urazy w obrębie bioder, kolan, stóp lub dolnego odcinka kręgosłupa. Osoby z dolegliwościami w tych okolicach powinny zacząć praktykę pod okiem doświadczonego nauczyciela, który pomoże zmodyfikować asanę lub zastosuje niezbędne pomoce i udogodnienia.
  • Napięte mięśnie okolicy miednicy i bioder. Rozciąganie mięśni w tej okolicy zajmuje czas, więc trzeba uzbroić się w cierpliwość. Słuchaj swojego ciała i staraj się znaleźć balans pomiędzy wysiłkiem i łatwością, nie zmuszając mięśni do zbytnich przeciążeń. 
  • Kobiety w ciąży. Nie ma bezwzględnych przeciwwskazań do wykonywania tej asany, jednak zastosowanie modyfikacji może być bardzo korzystne.

Ashwa Sanchalanasana – Odmiany

Ashwa Sanchalanasana podobnie jak każda inna asana ma niekończącą się wręcz listę odmian i wariantów. Dosyć obszerną listę modyfikacji Ashwa Sanchalanasana znajdziesz na mojej ulubionej anglojęzycznej stronie tummee.com. Jak zwykle zachęcam do odwiedzenia, nie musisz nawet znać angielskiego, wszystko jest przedstawione bardzo przystępnie za pomocą obrazków.

Ashwa Sanchalanasana

Ashwa Sanchalanasana – Sposób i Technika Wykonania

  1. Z pozycji Uttanasany, przyciśnij klatkę piersiową do wewnątrz, utrzymując głowę na kolanach lub udach.
  2. Weź głęboki wdech, wysuń prawą stopę w tył, rozciągając prawą nogę w tył. Zrób wydech i umieść prawą stopę i kolano na podłodze.
  3. W tym samym czasie co wykrok prawą nogą, zegnij lewą nogę w kolanie. Upewnij się, że kolano znajduje na wysokości stopy. Udo powinno być ustawione równolegle do podłogi, kolano zgięte pod kątem 90°.
  4. Staraj się obniżać biodra i miednicę w dół, ręce umieść na podłodze, na wysokości lewej stopy.
  5. Podbródek unieś do góry, ramiona w tył, ręce wyprostowane a klatka piersiowa skierowana na zewnątrz. Wzrok skieruj na swój nos.
  6. Wysuń tułów w przód i wykonaj minimalne odgięcie w tył.
  7. Rozłóż ciężar ciała równomiernie po obu stronach bioder.
  8. Upewnij się, że kręgosłup jest rozciągnięty od podstawy do czubka głowy.
  9. Wykonuj głębokie wdechy i wydechy.
  10. Możesz pozostawać w tej asanie tak długo, jak będzie to dla Ciebie komfortowe.
  11. Podczas wydechu staraj się obniżać biodra w dół i odginaj plecy lekko w tył.
  12. Aby wyjść z asany weź głęboki wdech i powróć do Uttanasany.
  13. Pozostając w Uttanasanie zrób wydech.
  14. Weź głęboki wdech i wykonaj całość na drugą stronę.

Ashwa Sanchalanasana – Oddech

Istotnym elementem Ashwa Sanchalanasana jest ucisk na jamę brzuszną, a to z kolei wymaga świadomego i uważnego oddechu. Nie powinno się odczuwać dyskomfortu podczas tej asany, dlatego oddech ma tu kluczowe znaczenie. Oddychanie nie powinno sprawiać trudności na żadnym etapie asany, jeśli tak jest, musisz zmodyfikować pozycję ciała lub użyć np. bloków.

Podczas każdego wydechu staraj się przyciskać biodra bliżej ziemi. Podczas każdego wdechu obserwuj jak Twoje ciało się unosi i rozszerza. Oddechy powinny być głębokie i spokojne, staraj się całkowicie wypełniać płuca powietrzem a następnie opróżniać je z powietrza do samego końca.

Ashwa Sanchalanasana – Modyfikacje

Ashwa Sanchalanasana generalnie nie powinna być trudna do wykonania, jednak na początku może sprawiać pewne trudności. Najczęściej na początku pojawia się ból kolana. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, pod kolano, które opiera się o podłoże, możesz podłożyć koc lub poduszkę, dla lepszego komfortu.

Jeśli dotknięcie podłogi rękoma sprawia Ci trudność, użyj po prostu bloków do jogi i na nich oprzyj ręce. Zapewniam, z czasem nie będziesz ich potrzebować.

Podsumowanie

Ashwa Sanchalanasana jest bardzo przyjemną asaną, zarówno relaksującą ciało jak i dodającą energii. Gorąco Cię zachęcam do kontynuowania i doskonalenia całej praktyki Powitania Słońca. Podejdź do tego, jak do codziennej dbałości o swoje ciało i umysł, nie spiesz się, nie czekaj na koniec praktyki. Przeżywaj świadomie i uważnie każdy ruch i każdy oddech, analizuj i obserwuj to, co dzieje się z Twoim ciałem oraz jakie emocje towarzyszą Ci podczas praktyki oraz po niej. Gdy Już poznasz wszystkie asany wykorzystane w przedstawionej przeze mnie praktyce, zrozumiesz dlaczego proponuję Ci regularne stosowanie tej uniwersalnej praktyki.

NAMASTE ❤

yoginimirabella

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *