Phalakasana – Krótki Przewodnik po Asanach

Słuchaj Postu zamiast Czytać!

Phalakasana to kolejna asana z proponowanej przeze mnie praktyki  Powitania Słońca, którą znaleźć możesz w jednym z moich poprzednich wpisów. Po mniejszych i większych perturbacjach, w końcu kontynuuję mój mini poradnik. Cały czas głęboko wierzę, że skoro tu jesteś, to podobnie jak ja, zapewniasz sobie 30 minut relaksu i szczęścia, stosując regularnie moją sekwencję. Pomysłów mi nie brakuje, jedynie z czasem mam wciąż problem. Zanim jednak przejdę do kolejnych tematów, należy zakończyć ten temat. O ile dobrze liczę, jestem mniej więcej w połowie asan składających się na moją sekwencję. Mini poradnik powstaje powoli, gdyż uważam, że warto jest rozumieć dlaczego i w jakim celu coś robimy. Ponieważ namawiałam Cię jakiś czas temu do praktykowania Powitania Słońca, to właśnie zawarte w niej asany omawiam w pierwszej kolejności. Wiesz już zapewne, że każda asana ma inne przeznaczenie, dodatkowo poszczególne asany dają inne korzyści dla ciała i umysłu. Zapraszam więc do poznania kolejnej asany w Powitaniu Słońca, którą jest Phalakasana, czyli pozycja deski.

Phalakasana

Phalakasana (Plank Pose) – Pozycja Deski

Phalakasana ( 🎤falakasana) uważana jest za pozycję dobrą dla początkujących. Ta asana ma przede wszystkim działanie wzmacniające mięśnie brzucha i ramion. Dodatkowo praktykowanie tejże asany poprawia utrzymanie równowagi oraz dodaje energii. Bez wątpienia asana oddziałuje na ręce i ramiona, dolny odcinek pleców, biceps i triceps oraz mięśnie brzucha. Można jednak śmiało powiedzieć, że Phalakasana wymaga użycia wszystkich mięśni ciała. W związku z tym korzyści z regularnego praktykowania tej asany jest o wiele więcej. Phalakasana oddziałuje między innymi na:

  • Czakrę: Splotu Słonecznego (Manipura)
  • Doszę: Pitta
  • Elementy: Ogień

Phalakasana – Korzyści

Tak jak przy każdej asanie, również tutaj istnieją rożne warianty, które dają indywidualne korzyści. Zasadniczo jednak celem Phalakasana jest wzmocnienie mięśni ramion, pleców oraz brzucha. Najważniejsze korzyści z praktykowania tej asany to:

Skupienie i Poprawa Koncentracji. 

Ta asana wymaga przede wszystkim utrzymania równowagi. Bez wątpienia umożliwia też wzmocnienie mięśni brzucha i rąk. Poprzez dążenie do utrzymania ciała w charakterystycznym ułożeniu asana uczy umysł koncentracji i skupienia.

Ramiona, Przedramiona, Nadgarstki. 

Poprzez obciążenie mięśni górnej części ciała i rąk ciężarem własnego ciała, dochodzi do wzmocnienia tychże mięśni oraz naturalnego ich rzeźbienia.

Mięśnie Nóg. 

Charakterystyczne ułożenie ciała zmusza do pracy również mięśnie nóg. Uda, ścięgna podkolanowe i łydki wzmacniają się i stają się bardziej rozciągliwe, poprzez utrzymywanie ciała w określonej pozycji.

Mięśnie Brzucha. 

Phalakasana wykorzystuje do maksimum mięśnie brzucha. To powoduje wzmocnienie mięśni w obrębie brzucha i dolnych pleców oraz gwarantuje ładną sylwetkę. Dodatkowo, poprzez maksymalne użycie mięśni w tej okolicy, dochodzi do zmniejszenia ilości nagromadzonego tłuszczu wokół brzucha.

Poprawa Pamięci. 

Skupianie umysłu na utrzymaniu równowagi uczy koncentracji i poprawia zapamiętywanie.

Lepsze natlenienie organizmu. 

Rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i użycie ich do utrzymania pozycji ciała, powoduje efektywne wykorzystanie płuc podczas oddychania i lepsze natlenienie organizmu.

Biodra i Dolny Odcinek Pleców.

Naturalny ciężar ciała wzmacnia mięśnie otaczające biodra oraz dolny odcinek pleców, poprawiając jednocześnie ich elastyczność. Poprawia to kondycję kręgosłupa i zapewnia lepszą postawę ciała.

Poprawa pracy narządów wewnętrznych jamy brzusznej.

Ta asana oddziałuje na mięśnie brzucha, poprawiając tym samym pracę między innymi wątroby, śledziony, nerek i żołądka. Tym samym Phalakasana poprawia przemianę materii.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych.

Phalakasana wskazana jest również dla biegaczy oraz innych sportowców. Poprzez wzmacnianie ścięgien nóg i stóp umożliwia znoszenie większych przeciążeń w tej okolicy.

Redukcja Stresu i Działanie Terapeutyczne.

Phalakasana pomaga w zwalczaniu bezsenności czy migreny. Redukuje objawy związane z menopauzą, osteoporozą lub ogólnym osłabieniem organizmu. Redukuje stres a poprzez poprawę fizycznej wytrzymałości redukuje przewlekłe dolegliwości bólowe.

Phalakasana – Przeciwwskazania

  • Jakiekolwiek urazy w obrębie ramion, rąk lub nadgarstków. 
  • Niewskazana przy urazach nóg, zarówno w okolicy ud, jak i dolnych części, włączając w to stopy.
  • Problemy z ciśnieniem krwi. Zarówno nadciśnienie tętnicze jak i niedociśnienie jest przeciwwskazaniem do stosowania Phalakasany. Dochodzi tu bowiem do dużego ciśnienia w obrębie mięśni klatki piersiowej, podczas utrzymywania właściwej pozycji ciała.
  • Zespół cieśni nadgarstka. Ta przypadłość w zasadzie całkowicie wyklucza możliwość wykonywania Phalakasana, Duże obciążenie w obrębie nadgarstków i łokci podczas tej asany może przynieść więcej szkody niż korzyści w przypadku tej dolegliwości.
  • Stany lękowe, nerwice i pokrewne im dolegliwości. W tej asanie umysł i ciało są ekstremalnie skupione i wytężone. Nie jest to bezwzględne przeciwwskazanie. Pozycja Deski może jednak powodować zwiększenie tychże dolegliwości na skutek zwiększonego stresu dla ciała i umysłu, starającego się utrzymać właściwą postawę.

Phalakasana– Odmiany

Plank Pose podobnie jak każda inna asana ma niekończącą się wręcz listę odmian i wariantów. Dosyć obszerną listę modyfikacji Phalakasana znajdziesz na mojej ulubionej anglojęzycznej stronie tummee.com. Jak zwykle zachęcam do odwiedzenia, nie musisz nawet znać angielskiego, wszystko jest przedstawione bardzo przystępnie za pomocą obrazków.

Phalakasana – Sposób i Technika Wykonania

  1. W pozycji Tadasany, wykonaj kilka wdechów i wydechów.
  2. Weź głęboki wdech, i przejdź do Psa z Głową w Dół. Zrób wydech.
  3. Zrób kolejny wdech i powoli obniżaj górną część ciała w stronę podłogi.
  4. Wydychając powietrze rozciągnij całe ciało w pozycji deski.
  5. Ramiona powinny być na tej samej wysokości co nadgarstki, łokcie wyprostowane.
  6. Nogi wyprostowane, ciężar ciała opiera się na palcach stóp.
  7. Rozłóż ciężar ciała równomiernie nie tylko na ręce i stopy, napnij mięśnie nóg, rak i brzucha, tak aby całe ciało było zaangażowane w utrzymanie równowagi.
  8. Klatka piersiowa, szyja i twarz skierowane równolegle do podłogi. Nogi zaczynając od ud w stronę stóp, tworzyć powinny coraz mniejszy dystans od podłogi.
  9. Wykonuj głębokie wdechy i wydechy.
  10. Możesz pozostawać w tej asanie tak długo, jak będzie to dla Ciebie komfortowe.
  11. Aby wyjść z asany weź głęboki wdech i powróć do Uttanasany.
  12. Pozostając w Uttanasanie zrób wydech.
  13. Weź głęboki wdech i zakończ Tadasaną.

Phalakasana – Oddech

Istotnym elementem Phalakasany jest zaangażowanie mięśni jamy brzusznej i klatki piersiowej, a to z kolei wymaga świadomego i uważnego oddechu. Generalnie oddech powinien być spokojny i równy. Podczas wdechów rozluźniaj lekko mięśnie. Podczas wydechów staraj się pogłębiać rozciąganie mięśni.

W czasie każdego wydechu staraj się przybliżać ciało nieznacznie w stronę podłogi. Podczas każdego wdechu obserwuj jak Twoje ciało się unosi i rozszerza. Oddechy powinny być głębokie i spokojne, staraj się całkowicie wypełniać płuca powietrzem a następnie opróżniać je z powietrza do samego końca.

Phalakasana – Modyfikacje

Bez wątpienia Phalakasana szczególnie na początku może sprawiać pewne trudności. Możesz wykorzystać bloki, układając je pod klatką piersiową lub brzuchem, dla lepszego komfortu i stabilizacji. Inną opcją jest położenie stóp na krześle lub małym stołku. W zależności od wariantu, zastosować można różne modyfikacje. Nawet jeśli musisz zacząć naukę kładąc kolana na podłodze, nie przejmuj się. Siła Twoich ramion jak i całego ciała będzie się stopniowo zwiększać.

Podsumowanie

Phalakasana jest wymagającą asaną, jednocześnie dodającą energii i rzeźbiącą sylwetkę. Jak zawsze, gorąco Cię zachęcam do kontynuowania i doskonalenia całej praktyki Powitania Słońca. Podejdź do tego, jak do codziennej dbałości o swoje ciało i umysł, nie spiesz się, nie czekaj na koniec praktyki. Przeżywaj świadomie i uważnie każdy ruch i każdy oddech, analizuj i obserwuj to, co dzieje się z Twoim ciałem oraz jakie emocje towarzyszą Ci podczas praktyki oraz po niej. Gdy Już poznasz wszystkie asany wykorzystane w przedstawionej przeze mnie praktyce, zrozumiesz dlaczego proponuję Ci regularne stosowanie tej uniwersalnej praktyki.

NAMASTE ❤

yoginimirabella

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *