Pies z Głową w Dół – Krótki Przewodnik po Asanach

Pies z Głową w Dół
Słuchaj Postu zamiast Czytać!

Pies z Głową w Dół to kolejna asana z praktyki  Powitania Słońca, którą znaleźć możesz w jednym z moich poprzednich wpisów. Cały czas głęboko wierzę, że skoro tu jesteś, to podobnie jak ja, zapewniasz sobie 30 minut relaksu i szczęścia, stosując regularnie moją sekwencję. Jak już wspomniałam wcześniej, wyznaję zasadę, że warto jest rozumieć dlaczego i w jakim celu coś robimy. Stąd też cykl wpisów, które są mini przewodnikiem po asanach. Ponieważ namawiałam Cię jakiś czas temu do praktykowania Powitania Słońca, to właśnie zawarte w niej asany omawiam w pierwszej kolejności. Wiesz już zapewne, że każda asana ma inne przeznaczenie, dodatkowo poszczególne asany dają inne korzyści dla ciała i umysłu. Zapraszam więc do poznania kolejnej asany w Powitaniu Słońca, którą jest Pies z Głową w Dół.

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) – Pies z Głową w Dół

Adho Mukha Svanasana (🎤 adho muka szłanasana) uważana jest za pozycję średnio zaawansowaną, i zalicza się do asan skierowanych twarzą w dół. Określa się ją jako asanę odwróconą, kiedy górna część ciała odwrócona jest w dół. Ma działanie zarówno rozciągające jak i wzmacniające. Zasadniczo asana oddziałuje na ramiona oraz mięśnie rąk (triceps i biceps), nadgarstki, klatkę piersiową, dolny odcinek pleców, ścięgna podkolanowe, biodra, kolana i mięśnie otaczające miednicę oraz mięśnie brzucha. Korzyści jest jednak zdecydowanie więcej, nie tylko w wymienionych obszarach ciała. Adho Mukha Svanasana oddziałuje także na:

  • Czakry: Korony (Sahasrara), Trzeciego Oka (Ajna), Gardła (Vishuddha), Serca (Anahata) i Splotu Słonecznego (Manipura)
  • Dosze: Vatta i Pitta
  • Elementy: Myśl, Światło, Powietrze, Ogień

Adho Mukha Svanasana – Korzyści

Tak jak przy każdej asanie, również tutaj istnieją rożne warianty, które dają indywidualne korzyści. Zasadniczo jednak celem Adho Mukha Svanasana jest rozciąganie i wzmocnienie mięśni całego ciała. Najważniejsze korzyści wynikające z praktykowania tej asany to:

Rozciąganie i Wzmacnianie Mięśni Nóg i Brzucha. 

Bez wątpienia przy tej asanie rozciągają się mięśnie i ścięgna podkolanowe oraz mięśnie jamy brzusznej.

Wzmacnianie i Rozciąganie Mięśni Ramion, Rąk oraz Dłoni. 

Ręce, ramiona i dłonie przejmują w tej asanie duży ciężar własnego ciała, utrzymując je we właściwej pozycji i na skutek tego obciążenia wzmacniają się.

Oddziaływanie na Stopy. 

Właściwe ułożenie stóp likwiduje sztywność wokół kostek oraz samych stóp. Mięśnie i ścięgna wokół stóp stają się bardziej wytrzymałe i elastyczne.

Zwiększona Przemiana Materii. 

Podczas oddychania wykorzystywane są mięśnie brzucha, co wpływa na ich wzmocnienie a dzięki temu na wzmocnienie ścian żołądka i jelit, usprawniając ich pracę.

Redukcja Stresu i Zmniejszenie Depresji. 

Uważa się, że wszelkie asany z głową skierowaną w dół, redukują stres i zmniejszają stany depresyjne.

Lepsze Natlenienie i Ukrwienie Organizmu. 

Poprzez otwarcie klatki piersiowej i wykorzystywanie całej pojemności płuc podczas oddychania organizm lepiej się natlenia. Jednocześnie ułożenie ciała z głową w dół poprawia krążenie krwi i ułatwia usuwanie toksyn.

Zwiększenie Giętkości Ciała.

Poprzez otwarcie i rozciąganie mięśni otaczających biodra, kolana oraz kostki stóp, wzmacniają się stawy oraz ścięgna i więzadła w nogach. Jednocześnie podobny efekt obserwuje się w górnych częściach ciała. Wzmocnienie mięśni, ścięgien i stawów z jednoczesnym rozciąganiem mięśni i ścięgien powoduje lepszą giętkość całego ciała.

Wzmocnienie Stawów, Ścięgien i Więzadeł.

Pies z Głową w Dół oddziałuje na nadgarstki, ramiona, ręce i nogi. Wzmacnia mięśnie nóg, pleców i szyi.

Adho Mukha Svanasana – Przeciwwskazania

Uważność i świadomość ciała jest niezwykle ważna przy każdej asanie. Nie każdy jednakowo reaguje na tą samą pozę, ponieważ każdy z nas jest inny. Zwróć szczególną uwagę na to, jak zachowuje się Twoje ciało podczas wykonywania Psa z Głową w Dół. Zasadniczo, asana nie jest wskazana w przypadku:

  • Chorób serca. Przepływ krwi do komórek mózgowych w tej asanie, na skutek ułożenia głowy w dół, może powodować uczucie niepokoju lub braku powietrza.
  • Nadciśnienie tętnicze. Podobnie jak w przypadku chorób serca, tu również ułożenie głowy w dół, może skutkować trudnościami w oddychaniu. 
  • Wysunięty dysk. Przy tego typu dolegliwości, kręgosłup jest osłabiony i potrzebuje odpoczynku a nie wyginania.
  • Zawroty głowy. Na skutek zwiększonego ciśnienia w obrębie szyi, ułożenie ciała z głową w dół może nasilać dolegliwości.

Warto podkreślić, że nie są to przeciwwskazania bezpośrednie. Można próbować wykonać tą asanę pod okiem doświadczonego nauczyciela jogi, który pomoże dostosować asanę do indywidualnych potrzeb.

Pies z Głową w Dół – Odmiany

Adho Mukha Svanasana podobnie jak każda inna asana ma niekończącą się wręcz listę odmian i wariantów. Dosyć obszerną listę modyfikacji Psa z Głową w Dół znajdziesz na mojej ulubionej anglojęzycznej stronie tummee.com. Jak zwykle zachęcam do odwiedzenia, nie musisz nawet znać angielskiego, wszystko jest przedstawione bardzo przystępnie za pomocą obrazków.

Pies z Głową w Dół

Adho Mukha Svanasana – Sposób i Technika Wykonania

  1. Z pozycji Uttanasany, oprzyj ciężar ciała na rękach, przesuń ciężar ciała na dłonie i weź głęboki wdech.
  2. Z wydechem przesuń stopy w tył i umieść ciało w pozycji Psa z Głową w Dół.
  3. Oddychaj powoli i spokojnie.
  4. Staraj się wyciągać biodra w tył i do góry.
  5. Stopy powinny, ale nie muszą dotykać podłoża. Możesz ugiąć nogi w kolanach, szczególnie gdy masz problemy z kręgosłupem.
  6. Tułów powinien być rozciągnięty, okolicę między łopatkami staraj się przybliżyć nieco do ziemi, wzrok skierowany w okolicę pępka.
  7. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na nogi i ręce.
  8. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
  9. Wykonuj głębokie wdechy i wydechy.
  10. Możesz pozostawać w tej asanie tak długo, jak będzie to dla Ciebie komfortowe.
  11. Aby wyjść z asany weź głęboki wdech i powróć do Uttanasany.
  12. Pozostając w Uttanasanie zrób wydech.
  13. Weź głęboki wdech i powróć do Tadasany.

Adho Mukha Svanasana – Oddech

Istotnym elementem Psa z Głową w Dół jest świadome oddychanie. Wchodzisz w asanę z wdechem i wydychasz powietrze gdy już znajdziesz się w odpowiednim ułożeniu. Oddychając rytmicznie i spokojnie skieruj swoje myśli do dolnego odcinka kręgosłupa. Odczuwaj świadomie rozciąganie się kręgosłupa podczas wdechu oraz spinanie mięśni dolnego odcinka pleców podczas wydechu. Jednocześnie staraj się przybliżać głowę do ziemi z każdym wydechem.

Adho Mukha Svanasana – Modyfikacje

Pies z Głową w Dół nie powinien sprawiać większych trudności. Najczęściej na początku nie można rozciągnąć nóg i dotknąć stopami podłoża. W tej asanie najważniejsze jest rozciąganie pleców, więc spokojnie możesz ugiąć nogi w kolanach bez obawy o korzyści wynikające z tej asany.

Dodatkowymi pomocami mogą się okazać bloki podłożone pod ręce a nawet oparcie rąk na siedzisku lub oparciu krzesła. Możesz także skorzystać z podparcia ciała dla lepszej stabilności, wykorzystując do tego ścianę.

Podsumowanie

Adho Mukha Svanasana jest bardzo przyjemną asaną, zarówno relaksującą ciało jak i dodającą energii. Gorąco Cię zachęcam do kontynuowania i doskonalenia całej praktyki Powitania Słońca. Podejdź do tego, jak do codziennej dbałości o swoje ciało i umysł, nie spiesz się, nie czekaj na koniec praktyki. Przeżywaj świadomie i uważnie każdy ruch i każdy oddech, analizuj i obserwuj to, co dzieje się z Twoim ciałem oraz jakie emocje towarzyszą Ci podczas praktyki oraz po niej. Gdy Już poznasz wszystkie asany wykorzystane w przedstawionej przeze mnie praktyce, zrozumiesz dlaczego proponuję Ci regularne stosowanie tej uniwersalnej praktyki.

NAMASTE ❤

yoginimirabella

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *