Ashtangasana – Krótki Przewodnik po Asanach

Słuchaj Postu zamiast Czytać!

Ashtangasana to kolejna asana z praktyki  Powitania Słońca, którą znaleźć możesz w jednym z moich poprzednich wpisów. Cały czas głęboko wierzę, że skoro tu jesteś, to podobnie jak ja, zapewniasz sobie 30 minut relaksu i szczęścia, stosując regularnie moją sekwencję lub jakąkolwiek inną praktykę jogi. Jak już wspomniałam wcześniej wyznaję zasadę, że warto jest rozumieć dlaczego i w jakim celu coś robimy. Stąd też cykl wpisów, które są mini przewodnikiem po asanach. Ponieważ namawiałam Cię jakiś czas temu do praktykowania Powitania Słońca, to właśnie zawarte w niej asany omawiam w pierwszej kolejności. Wiesz już zapewne, że każda asana ma inne przeznaczenie, dodatkowo poszczególne asany dają inne korzyści dla ciała i umysłu. Zapraszam więc do poznania kolejnej asany w Powitaniu Słońca, którą jest Ashtangasana.

Ashtangasana (Eight Limbed Pose) – Pozycja Ośmiu Części.

Ashtangasana (🎤 asztangasana) uważana jest za pozycję dobrą dla początkujących, i zalicza się do asan określanych jako skłony. W tej asanie dochodzi do połączenia z podłożem ośmiu elementów ciała: stóp, kolan, rąk, klatki piersiowej i podbródka. Ta asana ma przede wszystkim działanie wzmacniające, dodające energii i wyrabiające siłę. Dodatkowo praktykowanie tejże asany reprezentuje szacunek dla siły wyższej lub starszyzny. Ashtangasana jest postrzegana jako gest poddania się i akceptacji błogosławieństwa. Zasadniczo asana oddziałuje na ramiona, mięśnie brzucha, dolny odcinek pleców i mięśnie miednicy, jednak korzyści jest zdecydowanie więcej, nie tylko w tych obszarach ciała. Ashtangasana oddziałuje na:

  • Czakry: Splotu Słonecznego (Manipura), Sakralną (Swadisthana),oraz Podstawy (Muladhara)
  • Dosze: Pitta i Kapha
  • Elementy: Ogień, Woda i Ziemia

Ashtangasana – Korzyści

Tak jak przy każdej asanie, również tutaj istnieją rożne warianty, które dają indywidualne korzyści. Zasadniczo jednak celem Ashtangasana jest wzmocnienie mięśni oraz poprawa równowagi. Najważniejsze korzyści z praktykowania tej asany to:

Rozciąganie i Wzmacnianie Mięśni. 

Z całą pewnością przy tej asanie wzmacniają się mięśnie całych stóp, a także palców u stóp, dolnej części brzucha, dookoła bioder i miednicy, kolan oraz mięśnie klatki piersiowej i rąk (biceps i triceps). Dodatkowo rozciąganie tychże mięśni wzmacnia całe ciało, poprawiając ogólną siłę i wytrzymałość.

Poprawa Elastyczności i Postawy Ciała. 

W tej pozycji nie tylko wzmacnia się i rozciąga mięśnie. Balansowanie ciała na ośmiu punktach oddziałuje na mięśnie w obrębie kręgosłupa. Silne mięśnie pleców zwiększają zakres ruchów całego ciała i poprawiają naturalne ułożenie kręgosłupa. Dodatkowo silne biodra i mięśnie brzucha są niezbędne dla wykonywania większości asan, dlatego też Ashtangasana doskonale przygotowuje ciało do trudniejszych asan.

Silne i Wytrzymałe Kończyny. 

Balansowanie ciała na rękach i ramionach połączone z zaangażowaniem mięśni kończyn dolnych, wzmacnia te mięśnie, jednocześnie nadając kończynom ładny, smukły wygląd. Regularne praktykowanie tej asany zwiększa również siłę mięśniową kończyn a co za tym idzie, również wytrzymałość.

Zwiększona Elastyczność i Samoświadomość Ciała. 

Ashtangasana poprawia elastyczność i giętkość mięśni otaczających kręgosłup, biodra i tułów. Wykonywana uważnie, z zaangażowaniem mięśni brzucha, wzmacnia je, pogłębiając praktykę. Regularna praktyka umożliwia poznanie własnego ciała i jego ograniczeń. Dodatkowo umożliwia obserwację rozwoju ciała a także zwiększającą się elastyczność oraz siłę mięśni.

Poprzez balansowanie na kolanach, klatce piersiowej i podbródku ciało uczy się, jak odnaleźć komfort i łatwość w takim ułożeniu. W tej asanie łatwo zauważyć obszary, w których należy poprawić siłę mięśniową.

Większa Stabilność Ciała i Pewność Siebie. 

Pomijając aspekt typowo fizyczny, balansowanie ciała w tej asanie dodaje energii, która utrzymuje się przez cały dzień. Jednocześnie świadomość możliwości własnego ciała dodaje pewności siebie.

Zmniejszenie Stresu bądź Niepokoju.

Wykonywanie Ashtangasana ma działanie kojące dla umysłu, przez co redukuje stres lub uczucie niepokoju.

Poprawa pracy narządów wewnętrznych jamy brzusznej.

Ta asana oddziałuje na mięśnie brzucha, poprawiając tym samym pracę między innymi wątroby, śledziony, nerek i żołądka. Tym samym Ashtangasana poprawia przemianę materii.

Ashtangasana – Przeciwwskazania

  • Urazy tkanek miękkich lub stawów. Podczas asany dochodzi do dużych przeciążeń w obrębie mięśni i stawów. Jakiekolwiek urazy mięśni lub stawów w obrębie ramion, łokci, nadgarstków, szyi, bioder, kolan, pleców, stóp czy miednicy wymagają modyfikacji asany lub okresowego zaprzestania jej praktykowania.
  • Wysunięty lub pęknięty dysk, bóle dolnego odcinka kręgosłupa, artretyzm lub Spondyliosteza są dosyć bezwzględnym przeciwwskazaniem. 
  • Kobiety w ciąży bezwzględnie powinny unikać wykonywania tej asany, gdyż dochodzi w niej do zbyt dużego napięcia w obrębie jamy brzusznej i okolicy miednicy.
  • Nadciśnienie tętnicze lub migreny są względnym przeciwwskazaniem. W tej asanie oddychanie jest nieco utrudnione, więc jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort, nie wykonuj tej asany.

Ashtangasana – Odmiany

Ashtangasana podobnie jak każda inna asana ma niekończącą się wręcz listę odmian i wariantów. Dosyć obszerną listę modyfikacji Ashtangasana znajdziesz na mojej ulubionej anglojęzycznej stronie tummee.com. Jak zwykle zachęcam do odwiedzenia, nie musisz nawet znać angielskiego, wszystko jest przedstawione bardzo przystępnie za pomocą obrazków.

Ashtangasana – Sposób i Technika Wykonania

Dla początkujących najlepiej będzie zacząć od ułożenia ciała w pozycji stołu (Table Top / Bharmanasana).

  1. Kolana i dłonie umieść na macie. Biodra i kolana powinny znajdować się w jednej linii, podobnie dłonie i ramiona. Stopy oparte na palcach u stóp, pięty skierowane w górę.
  2. Zacznij od wdechu, następnie zaczynając spokojny wydech zegnij łokcie, jednocześnie powoli dotknij klatką piersiową podłoża, między dłońmi i zakończ wydech kiedy klatka piersiowa całkowicie dotknie podłoża.
  3. Obniżając tułów jednocześnie unieś miednicę w górę. Napnij mięśnie brzucha, pępek wciągnij do kręgosłupa. Łokcie powinny dotykać żeber a ciężar tułowia powinien opierać się jedynie na całych dłoniach.
  4. Pogłęb wydech dotykając podbródkiem podłoża. Wzrok skieruj w górę.
  5. Oddychaj spokojnie balansując ciało i utrzymując jego ciężar na dłoniach, podbródku, klatce piersiowej, kolanach i palcach stóp.
  6. Pozostań w asanie przez kilka oddechów.
  7. Koncentruj się na wciąganiu pępka do kręgosłupa.
  8. Wychodząc z asany, możesz przejść w pozycję Kobry, pozycję Dziecka lub odwróconą Advasana.

W asanę można wejść również z pozycji Deski, jednak jest to bardziej zaawansowany ruch.

  1. Podczas wydechu obniżasz kolana i opierasz je na podłożu, bez przesuwania palców stóp.
  2. Następnie, podczas kolejnego wydechu obniżasz klatkę piersiową oraz podbródek do podłoża, jednocześnie unosząc biodra w górę.
  3. Balansujesz ciało, wykonując spokojne oddechy i wciągając pępek w stronę kręgosłupa.

Ashtangasana – Oddech

Istotnym elementem Ashtangasana jest ucisk na klatkę piersiową, a to z kolei wymaga świadomego i uważnego oddechu. Nie powinno się odczuwać dyskomfortu podczas tej asany, dlatego oddech ma tu kluczowe znaczenie. Oddychanie nie powinno sprawiać trudności na żadnym etapie asany, jeśli tak jest, musisz zmodyfikować pozycję ciała lub użyć np. bloków.

Podczas każdego wydechu staraj się przyciskać klatkę piersiową bliżej ziemi. Podczas każdego wdechu obserwuj jak Twoje biodra się unoszą i rozszerzają. Oddechy powinny być spokojne, staraj się całkowicie wypełniać płuca powietrzem a następnie opróżniać je z powietrza do samego końca.

Ashtangasana – Modyfikacje

Ashtangasana generalnie nie powinna być trudna do wykonania, jednak na początku może sprawiać pewne trudności. Najczęściej na początku pojawia się ból kolan. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, pod kolana, które opierają się o podłoże, możesz podłożyć koc lub poduszkę, dla lepszego komfortu.

Jeśli ułożenie klatki piersiowej na podłożu sprawia Ci trudność, użyj po prostu bloków do jogi i na nich oprzyj ręce. To zapewni Ci nieco mniejsze wygięcie dolnego odcinka pleców. Możesz również ułożyć poduszkę pod klatkę piersiową dla lepszego podparcia i większego komfortu. Zapewniam, z czasem nie będziesz ich potrzebować.

Podsumowanie

Ashtangasana jest bardzo przyjemną asaną, zarówno relaksującą ciało jak i dodającą energii. Gorąco Cię zachęcam do kontynuowania i doskonalenia całej praktyki Powitania Słońca. Podejdź do tego, jak do codziennej dbałości o swoje ciało i umysł, nie spiesz się, nie czekaj na koniec praktyki. Przeżywaj świadomie i uważnie każdy ruch i każdy oddech, analizuj i obserwuj to, co dzieje się z Twoim ciałem oraz jakie emocje towarzyszą Ci podczas praktyki oraz po niej. Gdy Już poznasz wszystkie asany wykorzystane w przedstawionej przeze mnie praktyce, zrozumiesz dlaczego proponuję Ci regularne stosowanie tej uniwersalnej praktyki.

NAMASTE ❤

yoginimirabella

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *